Вы подходите по крайней мере 150 минут (2,5 часа) сердечной физической активности в неделю? Если нет, вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подростковый возраст получают достаточное количество упражнений для поддержания хорошего здоровья. Активность может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. И если вы ведете сидячий образ жизни, сидеть меньше — отличное место для начала.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание , опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровым. Руководящие принципы основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

• Получите по крайней мере 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут в неделю активной аэробной активности или их комбинацию, предпочтительно распределенную в течение недели.
• Добавьте умеренную или высокую интенсивность мышц (например, сопротивление или вес) по крайней мере 2 дня в неделю.
• Тратьте меньше времени сидя. Даже интенсивность света может компенсировать некоторые риски сидячего образа жизни.
• Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Увеличивайте количество и интенсивность постепенно с течением времени.

Рекомендации для детей

• Дети 3-5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей для движения в течение дня.
• Дети в возрасте 6-17 лет должны получать не менее 60 минут в день физической активности средней или высокой интенсивности, в основном аэробной.
• Включите интенсивную активность по крайней мере 3 дня в неделю.
• Включайте мероприятия по укреплению мышц и костей (поддержание веса), по крайней мере, 3 дня в неделю.
• Увеличивайте количество и интенсивность постепенно с течением времени.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории. Это включает в себя такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность повышает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердца, улучшая кардиореспираторную форму. Когда это будет сделано с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать сильнее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о средней или умеренной сумме усилий.

Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:

• быстрая ходьба (не менее 2,5 миль в час)
• аквааэробика
• танцы (бальные или социальные)
• садоводство
• теннис (парный разряд)
• на велосипеде медленнее, чем 10 миль в час

Активная интенсивная деятельность подтолкнет ваше тело немного дальше. Они потребуют большего количества усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не задыхаясь.

Примеры интенсивной аэробной активности:

• поход в гору или с тяжелым рюкзаком
• Бег
• плавательные круги
• аэробные танцы
• тяжелая работа во дворе, такая как непрерывное копание или рыхление
• теннис (одиночные игры)
• езда на велосипеде 10 миль в час или быстрее
• прыжки со скакалкой

Знание целевого пульса  может также помочь вам отслеживать интенсивность вашей деятельности.

Для получения максимальной пользы включите в свою программу упражнения как средней, так и интенсивной интенсивности, а также упражнения на укрепление и растяжку.

Что если я только начинаю становиться активным?

Не беспокойтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен начать где-нибудь. Даже если вы сидели в течение многих лет, сегодня — день, когда вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Установите достижимую цель на сегодня. Вы можете работать до рекомендуемой суммы, увеличивая свое время по мере того, как вы становитесь сильнее. Не позволяйте размышлениям «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете каждый день.

Самый простой способ двигаться и поправить свое здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, легко и может быть сделано практически в любом месте, даже на месте.

Любое количество движения лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Бодрая прогулка в течение пяти или десяти минут несколько раз в день сложится.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности вам подходят, прежде чем вносить слишком много изменений. Но не ждите! Начните сегодня, просто меньше сидите и больше двигайтесь, как бы это ни было для вас.

Вывод: двигаться больше, с большей интенсивностью и сидеть меньше.

Наука связывает неактивность и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Понятно, что более активная деятельность приносит пользу всем и помогает нам жить дольше и вести более здоровый образ жизни.

Вот некоторые из больших побед:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
• Улучшение сна, в том числе улучшение бессонницы и обструктивного апноэ во сне
• Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки
• Меньшее увеличение веса, ожирение и связанные с ним хронические заболевания
• Лучшее здоровье костей и баланс, с меньшим риском травмы от падений
• Меньше симптомов депрессии и тревоги
• Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Чего же ты ждешь? Давайте двигаться!