Упражнения на выносливость — это один из четырех видов упражнений наряду с силой , балансом и гибкостью . В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в рутину здоровой тренировки, и АГА предоставляет простые для выполнения инструкции по выносливости и силовым тренировкам в своих Рекомендациях по физической активности у взрослых .
Их не нужно делать каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму в хорошем состоянии и делает занятия интересными. Вы можете делать различные упражнения, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым, а также поддерживать свою физическую активность в увлекательном состоянии. Много различных типов упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и баланс. Например, занятия йогой могут улучшить ваш баланс, силу и гибкость. Много силовых упражнений для нижней части тела также улучшат ваш баланс.
Упражнения на выносливость, также называемые аэробными упражнениями, включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде.
Выносливость поддерживает ваше сердце, легкие и систему кровообращения здоровыми и улучшает вашу общую работоспособность. В результате люди, которые получают рекомендованную регулярную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.
Сколько мне нужно?
Наращивание выносливости облегчает выполнение многих ваших повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после сидячего образа жизни, не торопитесь. Если вы не были активны в течение долгого времени, важно постепенно повышать свой уровень.
Начните с 10-15 минут за один раз, а затем постепенно наращивайте. AHA рекомендует, чтобы взрослые получали по меньшей мере 150 минут (2,5 часа) от умеренной до активной активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — это легко запоминающаяся цель. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно установить реалистичные цели, основанные на вашем собственном здоровье и способностях.
Добиваемся прогресса
Когда вы будете готовы делать больше, вы можете развить свою рутину, добавляя новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени или сложности или вашего любимого занятия; или делайте свою деятельность чаще. Вы могли бы сначала увеличить количество времени, которое вы проводите, выполняя упражнения на выносливость, а затем увеличить сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, проходя большие расстояния. Затем идите более быстрее или вверх по холмам.
Примеры упражнений на выносливость:
- Ходьба быстрая
- Бег
- Танцы
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Восхождение по лестнице на работе
- Занятия спортом, такие как теннис, баскетбол, футбол или регби
Что делать, если человек перенес сердечный приступ или инсульт?
Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа. Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.
В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку имеются убедительные доказательства того, что физическая активность и физические упражнения после инсульта могут улучшить сердечно-сосудистую форму, способность ходить и силу плеча.
Если у вас случился сердечный приступ или инсульт, поговорите с врачом перед началом любого упражнения, чтобы убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе физической активности.
