Если вы хотите потерять или удержать вес, никогда не пропускайте завтрак. Это лучшее время, чтобы восполнить запас медленных углеводов, клетчатки и белка. Американские диетологи Стефани Кларк и Уиллоу Джарош поделились формулой здоровых и сытных завтраков, который помогут вам похудеть. Они содержат только полезные для здоровья продукты.
Диетический завтрак должен содержать:
- Калорий: от 300 до 400
- Жиры: от 10 до 15г.
- Углеводы: от 30 до 55г.
- Волокна: не менее 6г.
- Сахар: не более 36г.
- Белки: от 13 до 20г.
Так что же можно есть? Сертифицированный диетолог Лесли Ланжевен предложила следующие варианты:
Овсянка на воде с орехами
1/4 стакана овсянки (объем хлопьев до варки)
10 измельченных миндальных орехов
1 столовая ложка кленового сиропа или меда
1/4 банана
Питательная ценность
Калорийность: 366 ккал
Жиры: 14 г. | Углеводы: 51 г. | Клетчатка: 7 г. | Сахара: 18 г. | Белок: 11 г.
Яичница-болтунья из 2 яиц
2 стакана мангольда или шпината
1 столовая ложка нарезанного лука
1/2 столовой ложки оливкового масла
1 тост из цельнозернового хлеба
1/2 стакана черники или малины
Питательная ценность
Калории: 362 ккал
Жиры: 19 г. | Углеводы: 33 г. | Клетчатка: 6 г. | Сахара: 10 г. | Белок: 20 г.
Тосты с бананами и арахисовым маслом
1 ломтик цельнозернового хлеба
2 столовые ложки натурального арахисового масла
1 банан
Щепотка корицы
Питательная ценность
Калорийность: 395 ккал
Жиры: 16 г. | Углеводы: 52 г. | Клетчатка: 9 г. | Белок: 13 г.
Протеиновый смузи
1 мерная ложка протеинового порошка (20-30 г)
2 чашки шпината
1/2 банана
1/2 чашки замороженного манго
1 столовая ложка льняных семян
2 чашки несладкого миндального молока
3 кубика льда
Питательная ценность
Калории: 330 ккал
Жиры: 10 г. | Углеводы: 35 г. | Клетчатка: 7 г. | Белки: 37 г.
